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Torção no tornozelo: dicas de alongamento

Torção no tornozelo: dicas de alongamento

Caminhar em pisos irregulares, pisar em falso e utilizar calçados inapropriados são alguns fatores que podem provocar torção no tornozelo. A lesão ocorre quando alguém movimenta o tornozelo de forma anormal, sobretudo acidentalmente. Esse movimento incorreto força a articulação, de tal forma que a capacidade elástica dos ligamentos se excede. 

Classificações da torção no tornozelo

A torção mais frequente é aquela em que ocorre a inversão do pé, forçado a articulação para o lado de dentro. Em casos mais raros, acontece a eversão, isto é, quando o pé vira para o lado de fora. Apesar de ser muito comum e um problema aparentemente simples, a torção pode provocar lesões sérias, comprometendo gravemente a articulação. A torção é dividida em 3 categorias:

1 — leve: quando os ligamentos se distendem, mas não se lesionam internamente. Apesar da dor e do inchaço, a articulação não fica comprometida. Para tratar o problema, utilize compressas de gelo e deixe o pé elevado;

2 — moderada: em entorses moderados, os ligamentos se distendem mais que a capacidade elástica deles permite. Isso faz com que ocorram lesões internas, que podem causar ruptura parcial ou integral dos ligamentos. Quando a torção é bem tratada, as lesões se cicatrizam e a articulação volta a funcionar normalmente. É possível que a imobilização seja necessária. Além disso, é preciso fazer compressas e fisioterapia;

3 — grave: os ligamentos e a cápsula articular se rompem parcial ou totalmente, causando instabilidade na articulação. Quando uma torção é grave, muitas vezes o ligamento pode não cicatrizar por completo. Alguns casos requerem imobilização, outros, mais graves, pedem tratamento cirúrgico. 

Leia mais: Como prevenir a entorse no tornozelo

Dicas de alongamento para torção no tornozelo

Para evitar entorses, algumas medidas podem ser tomadas. Uma delas é o fortalecimento muscular do pé e do tornozelo, o que garante mais estabilidade. A vantagem desse tipo de exercício é que ele pode ser feito em casa. A recomendação é que seja realizado 2 vezes ao dia, após a recuperação total do entorse. 

  • Vaivém

Enquanto estiver sentado, faça com os pés o movimento de levantar e abaixar a ponta, trazendo-o mais perto da canela e levando-o em direção ao chão. Repita a sequência por 10 vezes em cada pé. Ao realizar o movimento, você sentirá um alongamento na panturrilha. Esse exercício é importante porque ele trabalha a musculatura responsável pelo movimento de elevação da parte anterior do pé. 

  • Andar em linha

Para melhorar o equilíbrio, trace uma linha no chão e caminhe por ela com um pé na frente do outro.

  • Fortalecimento de eversores 

Sente-se próximo a uma parede com uma bola. O objetivo é que o pé faça um movimento como se estivesse dando “tchau”, empurrando a bola contra a parede com a parte lateral do pé. Esse exercício proporciona estabilidade, evitando, assim, futuras torções.

  • Alongamento na escada

Em uma escada, fique apenas com a ponta dos pés no degrau, e o resto dos pés, fora. Movimente o calcanhar para baixo e para cima 10 vezes. 

Leia mais: 5 melhores alongamentos para amenizar as dores no pé

  • Ponta do pé para cima

Ande com a ponta do pé para cima, para melhorar o equilíbrio.

  • Ande em superfície macia

Utilize um colchão para caminhar, simulando um solo instável. Esse exercício, além de dar mais estabilidade para o tornozelo, melhora o equilíbrio. 

É importante lembrar que, em todos os casos de torção no tornozelo, os exercícios e alongamentos agem consideravelmente como ferramentas de prevenção, equilíbrio e fortalecimento.  

 

Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter e ficarei muito feliz em responder os seus comentários sobre esse assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como ortopedista em São Paulo!

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Afinal, o que é um ligamento?

Afinal, o que é um ligamento?

O corpo humano é composto de tecidos duros e moles que mantêm diversas conexões entre si. Essas estruturas são projetadas para conectar partes específicas do corpo umas às outras e um exemplo importante são os ligamentos.

Os ligamentos são estruturas de tecido conjuntivo muito fortes que conectam os ossos entre si e estabilizam as articulações, limitando sua mobilidade. Quase todas as articulações são fixadas dessa forma.

Muitas pessoas tendem a confundir os ligamentos com os tendões. No entanto, trata-se de duas estruturas diferentes, pois os ligamentos ajudam a ligar um osso ao outro, enquanto os tendões normalmente ligam os músculos ao osso.

Mas, ainda há muito o que saber sobre essas estruturas. Continue a leitura para saber mais sobre os ligamentos.

Quais são as funções dos ligamentos?

Amplitude de movimento

Os ligamentos estão presentes em todas as articulações do corpo e são responsáveis ​​por determinar a extensão do movimento que a articulação e / ou o músculo conectado pode fazer.

Proteção dos ossos e articulações

Outra função dos ligamentos é prevenir fraturas ósseas. Quando há algum tipo de mudança na articulação, eles se deformam ligeiramente sob uma carga constante e pesada. Isso evita lesões nas articulações, uma vez que os ligamentos agem como amortecedores e poupam o osso de qualquer dano.

Ligamentos do tornozelo

O tornozelo e o pé são unidos por ligamentos que conectam os ossos em ambos os lados da articulação. Na parte lateral externa do tornozelo, existem três feixes de ligamentos principais: o talofibular anterior, o fibulocalcâneo e o talofibular posterior. Na parte de dentro existe ainda um complexo ligamentar, chamado de ligamento deltoide, muito mais espesso e, portanto, mais resistente. Há, por fim, os ligamentos tibiofibulares distais anteriores e posteriores que estabilizam a extremidade inferior da perna.

Leia mais: Guia anatomicamente correto do pé

Essas estruturas são muito fortes e difíceis de ferir, mas as lesões, quando ocorrem, podem ser graves. Além disso, como não recebem muito do fluxo sanguíneo nutritivo do corpo, as lesões podem levar muito tempo para cicatrizar.

O rompimento desse tecido costuma  ocorrer quando o pé é torcido de forma violenta. Essa condição pode ser grave, pois os ligamentos que estão completamente rompidos podem não se curar como aconteceria com um osso ou um músculo.

Uma ruptura grave ou que ocasione danos permanentes à função do pé pode exigir uma cirurgia, na qual são unidas as duas extremidades de um ligamento danificado.

Leia mais: Torção do tornozelo: entenda quando a cirurgia é indicada

Sintomas de um ligamento rompido no pé

Os ligamentos podem ser rompidos em uma série de atividades físicas, desde a dança até o snowboard, e vários sintomas comuns podem ajudar a identificar esse problema como a causa da dor no pé. Alguns dos sinais são:

  • inchaço e contusões no local da lesão;
  • dor e sensibilidade concentradas na parte superior, inferior ou nas laterais do pé, perto do arco;
  • dor que se intensifica ao caminhar ou durante uma atividade física;
  • incapacidade de suportar peso no pé lesionado.

Ao sentir algum desses sintomas depois de uma torção do pé, é essencial procurar ajuda médica.

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Como prevenir a entorse no tornozelo

Como prevenir a entorse no tornozelo

Entorse no tornozelo geralmente ocorre durante o a prática esportiva, mas também pode aparecer durante as atividades diárias, como atravessar um gramado e subir ou descer escadas. 

O tempo de recuperação para a maioria das entorses no tornozelo é de 4-8 semanas, mas a remodelação do tecido e os deficits nervosos podem ser detectados por até um ano após a lesão. 

Frequentemente, essas entorses necessitam de atenção médica e podem se beneficiar da fisioterapia para promover a cicatrização tecidual, restaurar a biomecânica, a força e o equilíbrio das articulações.

Mas, como você pode prevenir a temível entorse no tornozelo? Confira as cinco dicas destacadas abaixo:

5 dicas para prevenir entorse no tornozelo

1. Escolha seu calçado com base na atividade

Se você planeja jogar basquete, escolha um sapato que suporte o tornozelo. 

Ao fazer caminhadas, adquira calçados para caminhada com apoio adequado de tornozelo. 

Ao correr, esteja ciente da superfície. Cascalho, areia, trilhas e pavimento irregular criam um aumento do estresse para os ligamentos do tornozelo quando o pé aterrissa.

2. Fortaleça sua musculatura

A força e função de seus quadris e tronco são importantes para a forma como você se move. Imagine, por exemplo, correr rápido e abruptamente mudar de direção. 

Se você não tiver força em seu núcleo, seu corpo provavelmente continuará se movendo devido a uma ausência de controle do quadril. 

Com o peso do seu corpo empurrando o seu pé e tornozelo, o resultado pode ser uma queda ou uma entorse de tornozelo. Por isso é importante prestar atenção ao fortalecimento do quadril e abdominal/costas durante os treinos.

3. Faça atividades de maneira progressiva

Não é uma boa ideia caminhar vários quilômetros sem preparar seu corpo. 

Se você sabe que tem uma nova temporada de esportes ou atividades chegando, é uma boa ideia ir se preparando. 

Isso não significa treinamento completo do corpo, mas sim adquirir o hábito do exercício regular e imitar sua atividade desejada. 

Como a memória muscular é um fator nas entorses no tornozelo, praticar o movimento ou o esporte em que você está participando pode ajudar a prevenir lesões.

4. Construa a força do tornozelo

Construir a força do tornozelo é uma ótima técnica preventiva. Isso pode ser feito com os seguintes exercícios:

  • fortalecimento de perna única;
  • agachamentos;
  • mergulhos;
  • exercícios de reforço de elástico. 

Uma base mais forte tornará mais fácil permanecer em pé e controlar a mudança na posição do corpo.

5. Melhorar a flexibilidade

Um equilíbrio entre força e flexibilidade é importante. O simples alongamento por 30 a 60 segundos após um leve aquecimento pode ajudar a aliviar o desconforto e promover a mobilidade adequada da perna. 

A hipermobilidade do ligamento ou articulação é um sintoma de uma entorse no tornozelo, portanto, o alongamento deve ser realizado com cuidado e conforto.

Lidando com entorse no tornozelo

No geral, o papel do tornozelo é adaptar-se às interações variáveis ​​do solo e proporcionar vantagem à perna ao caminhar grandes distâncias. 

Entorse no tornozelo pode acontecer com pessoas de todas as idades, mas são mais comuns na adolescência até meados dos 30 anos, e podem ser recorrentes ao longo da vida. 

Por fim, evite ser um esportista de fim de semana, aquele que se dedica ao esporte sem uma preparação adequada. Entre em forma gradualmente, pratique as habilidades envolvidas e certifique-se de manter fortes os músculos necessários.

Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como ortopedista em São Paulo!

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