Como prevenir a entorse no tornozelo

Entorse no tornozelo geralmente ocorre durante o a prática esportiva, mas também pode aparecer durante as atividades diárias, como atravessar um gramado e subir ou descer escadas. 

O tempo de recuperação para a maioria das entorses no tornozelo é de 4-8 semanas, mas a remodelação do tecido e os deficits nervosos podem ser detectados por até um ano após a lesão. 

Frequentemente, essas entorses necessitam de atenção médica e podem se beneficiar da fisioterapia para promover a cicatrização tecidual, restaurar a biomecânica, a força e o equilíbrio das articulações.

Mas, como você pode prevenir a temível entorse no tornozelo? Confira as cinco dicas destacadas abaixo:

5 dicas para prevenir entorse no tornozelo

1. Escolha seu calçado com base na atividade

Se você planeja jogar basquete, escolha um sapato que suporte o tornozelo. 

Ao fazer caminhadas, adquira calçados para caminhada com apoio adequado de tornozelo. 

Ao correr, esteja ciente da superfície. Cascalho, areia, trilhas e pavimento irregular criam um aumento do estresse para os ligamentos do tornozelo quando o pé aterrissa.

2. Fortaleça sua musculatura

A força e função de seus quadris e tronco são importantes para a forma como você se move. Imagine, por exemplo, correr rápido e abruptamente mudar de direção. 

Se você não tiver força em seu núcleo, seu corpo provavelmente continuará se movendo devido a uma ausência de controle do quadril. 

Com o peso do seu corpo empurrando o seu pé e tornozelo, o resultado pode ser uma queda ou uma entorse de tornozelo. Por isso é importante prestar atenção ao fortalecimento do quadril e abdominal/costas durante os treinos.

3. Faça atividades de maneira progressiva

Não é uma boa ideia caminhar vários quilômetros sem preparar seu corpo. 

Se você sabe que tem uma nova temporada de esportes ou atividades chegando, é uma boa ideia ir se preparando. 

Isso não significa treinamento completo do corpo, mas sim adquirir o hábito do exercício regular e imitar sua atividade desejada. 

Como a memória muscular é um fator nas entorses no tornozelo, praticar o movimento ou o esporte em que você está participando pode ajudar a prevenir lesões.

4. Construa a força do tornozelo

Construir a força do tornozelo é uma ótima técnica preventiva. Isso pode ser feito com os seguintes exercícios:

  • fortalecimento de perna única;
  • agachamentos;
  • mergulhos;
  • exercícios de reforço de elástico. 

Uma base mais forte tornará mais fácil permanecer em pé e controlar a mudança na posição do corpo.

5. Melhorar a flexibilidade

Um equilíbrio entre força e flexibilidade é importante. O simples alongamento por 30 a 60 segundos após um leve aquecimento pode ajudar a aliviar o desconforto e promover a mobilidade adequada da perna. 

A hipermobilidade do ligamento ou articulação é um sintoma de uma entorse no tornozelo, portanto, o alongamento deve ser realizado com cuidado e conforto.

Lidando com entorse no tornozelo

No geral, o papel do tornozelo é adaptar-se às interações variáveis ​​do solo e proporcionar vantagem à perna ao caminhar grandes distâncias. 

Entorse no tornozelo pode acontecer com pessoas de todas as idades, mas são mais comuns na adolescência até meados dos 30 anos, e podem ser recorrentes ao longo da vida. 

Por fim, evite ser um esportista de fim de semana, aquele que se dedica ao esporte sem uma preparação adequada. Entre em forma gradualmente, pratique as habilidades envolvidas e certifique-se de manter fortes os músculos necessários.

Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como ortopedista em São Paulo!

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Dr. Thiago Bittencourt

Posted by Dr. Thiago Bittencourt